预防颈椎病可通过调整姿势、适度运动、改善睡眠习惯、避免颈部受凉、定期放松颈部肌肉等方式实现。颈椎病多由长期劳损或退行性变引起，早期干预能有效降低发病概率。
1、调整姿势
保持坐姿时头部与身体中线对齐，避免长时间低头或前倾。使用电子设备时抬高屏幕至视线水平，每30分钟起身活动1-2分钟。办公桌椅高度需匹配，使键盘与肘部呈90度角，减少颈部肌肉持续紧张。
2、适度运动
游泳、羽毛球等抬头动作较多的运动能增强颈背部肌群力量。每日进行颈部环绕运动，缓慢左右旋转头部各5-8次，配合肩部上提下落动作。瑜伽中的猫牛式、婴儿式有助于拉伸颈椎周围软组织。
3、改善睡眠习惯
选择高度适中的枕头，仰卧时枕头支撑颈部生理曲度，侧卧时保持头颈与脊柱成直线。避免使用过高或过软枕头导致颈椎整夜处于非生理位置。记忆棉材质枕头可提供均匀支撑力。
4、避免颈部受凉
寒冷刺激会导致颈部肌肉痉挛，夏季避免空调冷风直吹，冬季外出佩戴围巾。淋浴时用温水冲洗颈肩部促进血液循环，突发落枕时可使用40℃热毛巾敷贴15分钟缓解症状。
5、定期放松肌肉
工作间隙用双手拇指按压风池穴、肩井穴各30秒，配合颈部后仰拉伸动作。办公室可使用颈椎按摩仪低频刺激斜方肌，居家时用网球沿肩颈肌肉走向滚动按压，每次持续5-8分钟。
日常需注意控制手机使用时长，驾车时调整头枕高度至耳部位置。饮食中增加富含钙质的牛奶、豆制品，补充维生素D促进骨骼健康。出现持续性颈部酸痛、手指麻木等症状时应及时就医，避免自行推拿或过度牵引。长期伏案工作者建议每年进行一次颈椎X线或核磁共振检查。
