晚餐健康又营养还减肥的菜谱可选择清蒸鲈鱼、凉拌西蓝花鸡胸肉、番茄豆腐汤、藜麦蔬菜沙拉和蒜蓉蒸南瓜。这些食物富含优质蛋白、膳食纤维和维生素，热量适中且饱腹感强，适合减肥期间食用。
一、清蒸鲈鱼
鲈鱼属于低脂高蛋白鱼类，每100克仅含约100千卡热量。清蒸方式能大限度保留鱼肉中的不饱和脂肪酸和矿物质，如硒、钾等。搭配少量姜丝和葱段去腥，无须额外添加油脂。鲈鱼中的蛋白质有助于维持肌肉量，避免减肥期间肌肉流失。
二、凉拌西蓝花鸡胸肉
鸡胸肉提供优质蛋白且脂肪含量低，西蓝花富含膳食纤维和维生素C。将煮熟的鸡胸肉撕成丝，与焯水后的西蓝花用少量橄榄油、柠檬汁和黑胡椒拌匀。这道菜热量约200千卡，膳食纤维可延缓胃排空速度，减少夜间饥饿感。
三、番茄豆腐汤
嫩豆腐含植物蛋白和大豆异黄酮，番茄提供番茄红素和维生素。将番茄炒软后加水煮沸，放入豆腐块煮3分钟，后撒葱花。一碗约150千卡，汤水的体积能快速产生饱腹感，适合作为减肥晚餐的主食替代品。
四、藜麦蔬菜沙拉
藜麦是全谷物中蛋白质含量高的品种，搭配黄瓜、紫甘蓝等低糖蔬菜。煮熟的藜麦与切丝蔬菜混合，淋上无糖酸奶代替沙拉酱。一份约180千卡，复合碳水化合物能稳定血糖，避免夜间暴食。
五、蒜蓉蒸南瓜
南瓜富含β-胡萝卜素和钾，蒸制后加蒜末调味。200克南瓜仅约70千卡，其中的果胶可吸附肠道油脂。南瓜的天然甜味能满足减肥期间对糖分的渴望，且升糖指数较低。
减肥期间晚餐建议控制在400-500千卡，烹饪时选择蒸、煮、凉拌等低油方式。除上述菜谱外，可搭配200毫升无糖豆浆或1小把坚果补充健康脂肪。避免精制碳水和高糖水果，餐后适量散步有助于消化。若出现明显饥饿感，可适量增加绿叶蔬菜摄入量。长期坚持健康晚餐搭配，配合规律运动能达到更好减重效果。
