预防腰椎间盘突出症可通过保持正确姿势、加强腰背肌锻炼、控制体重、避免久坐久站、减少腰部负重等方式实现。腰椎间盘突出症通常与椎间盘退变、外力损伤等因素有关，表现为腰痛、下肢放射痛等症状。
1、保持正确姿势
坐立时保持脊柱自然直立，避免驼背或过度前倾，使用符合人体工学的椅子。站立时双肩放松，重心均匀分布在双脚，避免单侧负重。睡眠选择硬板床，侧卧时在双腿间夹枕头以减轻腰椎压力。长期姿势不良可能导致椎间盘受力不均，加速退变。
2、加强腰背肌锻炼
每周进行3-5次针对核心肌群的训练，如平板支撑、小燕飞等静态动作，增强肌肉对腰椎的稳定作用。游泳尤其是蛙泳能有效锻炼腰背肌群而不增加椎间盘压力。运动需循序渐进，避免突然扭转或爆发性动作，急性腰痛发作期应暂停锻炼。
3、控制体重
体重指数超过24需通过饮食调整和运动减重，每减轻5公斤可降低腰椎负荷约30公斤。日常饮食减少高脂高糖食物，增加富含钙质的牛奶、豆制品及维生素D的深海鱼。肥胖会导致腰椎长期超负荷，加速椎间盘脱水退化。
4、避免久坐久站
连续坐姿超过1小时需起身活动5-10分钟，可做腰部后伸动作缓解压力。长期站立工作者可使用防疲劳垫，每2小时变换体位。久坐使腰椎间盘承受压力达到体重的1.5倍，久站则导致肌肉持续性紧张，均易诱发椎间盘病变。
5、减少腰部负重
搬重物时保持腰部挺直，屈膝下蹲后用腿部力量抬起，物体尽量贴近身体。单次负重不超过自身体重的20%，必要时使用护腰或搬运辅助工具。突然提重物或扭转易导致纤维环撕裂，是青壮年突发腰椎间盘突出的常见诱因。
日常可进行腰部热敷促进血液循环，避免穿高跟鞋以减少腰椎前凸。出现持续腰痛伴下肢麻木时应及时就医，确诊腰椎间盘突出症后可遵医嘱使用塞来昔布胶囊、甲钴胺片等药物，严重者需考虑椎间孔镜手术。建议每年进行1-2次脊柱专科体检，尤其是有家族史或既往腰伤者。
