南瓜可以通过控制摄入量、替代主食、避免高热量烹饪方式、搭配蛋白质食物、选择低糖品种等方式帮助减肥。南瓜富含膳食纤维且热量较低，合理食用有助于增加饱腹感并减少总热量摄入。
每日建议食用100-200克熟南瓜，过量可能因碳水化合物积累影响减重效果。可将南瓜切块蒸煮后作为加餐，避免一次性大量食用。南瓜中的果胶能延缓胃排空速度，但需注意其升糖指数在根茎类蔬菜中偏高。
用等量南瓜替换米饭或面食可减少30%-40%的热量摄入。例如200克南瓜约含50千卡，而同等重量米饭约130千卡。老南瓜更适合替代主食，其淀粉含量达15%-20%，能提供持续饱腹感，但糖尿病患者需监测血糖变化。
禁止采用油炸南瓜、糖渍南瓜或椰浆炖煮等高热量做法。推荐清蒸、水煮或烤箱无油烘烤，烹饪时保留南瓜皮可增加膳食纤维摄入。南瓜浓汤应使用脱脂牛奶替代奶油，每碗热量可减少200千卡以上。
将南瓜与鸡胸肉、虾仁或豆腐同食，蛋白质与纤维组合能延长饱腹时间。例如南瓜鸡肉沙拉可提供20克优质蛋白，餐后3-5小时不易产生饥饿感。避免同时食用红薯、玉米等高碳水食材以防热量超标。
贝贝南瓜、栗面南瓜等品种含糖量低于蜜本南瓜，每100克糖分差异可达5-8克。青皮南瓜的膳食纤维含量较黄南瓜高30%，更适合制作减肥代餐。购买时选择表皮坚硬、瓜蒂干燥的成熟南瓜，营养成分更均衡。
减肥期间建议将南瓜安排在午餐或运动后食用，其碳水化合物可帮助补充肌糖原。配合每日30分钟有氧运动效果更佳，如快走、游泳等。注意观察排便情况，若出现腹胀需调整摄入量。长期单一食用可能导致β-胡萝卜素过量沉积，应定期更换蔬菜种类。烹饪前清洗表皮，避免农药残留，肾功能异常者需限制摄入量以防血钾升高。
