跑步减肥主要通过持续有氧运动消耗热量并提升代谢效率，配合饮食控制可实现体重下降。
跑步时身体主要依赖糖原和脂肪供能，随着运动时间延长，脂肪供能比例逐渐增加。中等强度匀速跑30分钟以上能有效动员脂肪分解，建议每周进行3-5次，每次保持40-60分钟。间歇跑通过高低强度交替可提升运动后过量氧耗效应，使静止代谢率维持较高水平数小时。跑步需结合心率监测，将强度控制在大心率的60%-70%区间，此时脂肪氧化效率佳。地面选择塑胶跑道或土路能减少关节冲击，跑前动态拉伸与跑后静态拉伸各需10分钟，可预防损伤并保持肌肉弹性。
跑步时身体主要依赖糖原和脂肪供能，随着运动时间延长，脂肪供能比例逐渐增加。中等强度匀速跑30分钟以上能有效动员脂肪分解，建议每周进行3-5次，每次保持40-60分钟。间歇跑通过高低强度交替可提升运动后过量氧耗效应，使静止代谢率维持较高水平数小时。跑步需结合心率监测，将强度控制在大心率的60%-70%区间，此时脂肪氧化效率佳。地面选择塑胶跑道或土路能减少关节冲击，跑前动态拉伸与跑后静态拉伸各需10分钟，可预防损伤并保持肌肉弹性。
跑步期间需保证每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.2-1.6克，优先选择鸡胸肉、鸡蛋清等优质蛋白。补充复合维生素B族和镁元素有助于能量代谢，运动后30分钟内摄入香蕉或全麦面包可促进糖原恢复。避免高脂饮食与酒精摄入，每日饮水量维持在2000-3000毫升。睡眠时间不足6小时会降低瘦素分泌，建议保持7-9小时规律作息。体重基数过大者可先采用快走过渡，配合游泳等低冲击运动交替进行。
