跑步可能瘦腿也可能粗腿，具体效果与运动强度、饮食控制及个体差异有关。跑步时脂肪消耗可能使腿部变瘦，但高强度跑步可能刺激肌肉增长导致腿围增加。
低强度慢跑主要消耗脂肪，长期坚持可能使腿部线条更纤细。跑步时身体优先调用脂肪供能，配合适当饮食控制，可减少皮下脂肪堆积。建议每周进行3-5次30分钟以上的匀速慢跑，保持心率在大心率的60%-70%区间。跑步后需进行充分拉伸，重点放松股四头肌、腓肠肌等下肢肌群，避免肌肉紧张性增粗。
高强度间歇跑或爆发式短跑可能促进腿部肌肉维度增加。快速奔跑时股四头肌、腘绳肌等肌群反复收缩，肌纤维可能产生适应性肥大。此类训练更适合希望增强下肢力量的人群，运动后应配合泡沫轴筋膜放松。若追求纤细腿型，应控制速度跑频次，每周不超过2次，单次持续时间不超过20分钟。
跑步后需补充优质蛋白帮助肌肉修复，如鸡蛋清、乳清蛋白等，但每日总热量摄入不应超过消耗量。运动后48小时内出现腿部酸胀属正常现象，可通过冷热交替敷缓解。建议定期测量腿围并拍照记录变化，根据体型调整运动方案。若出现异常肌肉疼痛或关节不适，应及时咨询康复科医师。
