跑步机减肥效果较好的速度通常为每小时6-8公里，具体需结合个人体能和心率调整。
体重基数较大或运动新手可从每小时5-6公里快走开始，此时心率维持在大心率的60%左右，能有效促进脂肪分解且不易造成关节负担。该强度下每次持续运动30-40分钟，每周进行4-5次，配合饮食控制可达到基础减脂效果。若体能较好可选择每小时7-8公里慢跑，此时心率达到大心率的70%-80%，单位时间内热量消耗显著增加，但需注意单次时长不宜超过30分钟以避免肌肉分解。
采用间歇变速训练能进一步提升减脂效率，例如以每小时8公里冲刺1分钟后切换至每小时5公里恢复2分钟，循环6-8组。这种方式通过运动后过量氧耗效应可延长脂肪燃烧时间，但要求使用者具备一定心肺功能储备。无论选择何种速度，运动时保持躯干直立、避免扶握扶手才能确保核心肌群参与发力，运动前后各进行5-10分钟的热身拉伸可预防损伤。
建议通过心率监测设备确保运动强度在靶心区，同时注意补充水分和电解质。减脂期间每周称重不超过1次，重点关注体脂率变化而非单纯体重数字。运动后适量摄入优质蛋白和复合碳水有助于肌肉修复，避免空腹或餐后立即运动。
