跑步速度控制在6-8公里/小时（配速7分30秒-10分钟/公里）通常适合减肥。该速度区间能有效燃烧脂肪，同时避免关节过度负荷。
6-8公里/小时的中低速跑步属于有氧运动范畴，此时机体主要依赖脂肪氧化供能。该强度下心率维持在大心率的60%-70%，呼吸稍急促但可正常对话，持续30分钟以上可激活脂蛋白酶活性，促进脂肪分解。跑步机或户外平地跑步均可采用此速度，建议每周进行3-5次，每次持续40-60分钟效果更佳。跑步时注意保持身体略微前倾，步幅不宜过大，前脚掌先着地可减少膝关节冲击。运动前后需进行5-10分钟动态拉伸与放松，避免肌肉僵硬。若体脂率较高或膝关节存在不适，可调整为快走（5-6公里/小时）或采用椭圆机等低冲击有氧器械。
6-8公里/小时的中低速跑步属于有氧运动范畴，此时机体主要依赖脂肪氧化供能。该强度下心率维持在大心率的60%-70%，呼吸稍急促但可正常对话，持续30分钟以上可激活脂蛋白酶活性，促进脂肪分解。跑步机或户外平地跑步均可采用此速度，建议每周进行3-5次，每次持续40-60分钟效果更佳。跑步时注意保持身体略微前倾，步幅不宜过大，前脚掌先着地可减少膝关节冲击。运动前后需进行5-10分钟动态拉伸与放松，避免肌肉僵硬。若体脂率较高或膝关节存在不适，可调整为快走（5-6公里/小时）或采用椭圆机等低冲击有氧器械。
体重基数较大者初期可从4-5公里/小时的快走开始，适应1-2周后逐步提速。跑步过程中可通过心率监测设备观察运动强度，若出现胸闷、头晕等不适应立即减速。配合饮食控制每日减少300-500千卡热量摄入，避免高糖高脂食物，增加优质蛋白和膳食纤维摄入。运动后及时补充水分，可适量饮用淡盐水或电解质饮料。建议记录每周跑步里程与体脂变化，根据身体反馈调整运动计划。
