瑜伽中减肚子效果较好的动作主要有船式、平板支撑式、桥式、侧板支撑式、仰卧抬腿式等。这些动作主要通过核心肌群发力帮助消耗腹部脂肪，但需配合饮食控制和有氧运动才能达到理想效果。
船式通过坐姿屈膝抬腿的静态保持，能直接刺激腹直肌和髂腰肌。练习时需保持脊柱延展避免腰部代偿，初期可屈膝降低难度。该动作对下腹部脂肪堆积改善明显，每次保持15-30秒，重复3-5组效果更佳。注意腰椎间盘突出患者应避免此动作。
平板支撑式是典型的核心抗阻训练，通过肘关节和脚尖支撑激活腹横肌。标准动作要求头颈背臀成直线，避免塌腰或撅臀。持续30秒以上能有效增强腹部肌耐力，促进基础代谢。高血压患者需谨慎控制持续时间。
桥式通过髋部抬离地面激活腹肌与臀肌协同收缩。动作过程中应保持肋骨下沉避免腰部压力，高点时大腿与躯干成直线。该动作特别适合久坐人群改善腹部松弛，建议早晚各练习10-15次。孕期女性需在专业人士指导下进行。
侧板支撑式主要针对腹斜肌群，通过单侧支撑消除腰部赘肉。练习时需保持身体呈斜线，髋部不下坠，可抬臂增加难度。该动作对塑造腰部曲线效果显著，每侧保持20-40秒为宜。腕关节受伤者可用前臂代替手掌支撑。
仰卧抬腿式通过下肢运动带动下腹肌群收缩，动作过程中需保持腰部贴地。可交替抬腿或双腿并拢上抬，控制下落速度增强离心收缩。建议每组15-20次，能有效改善小腹突出。腰椎滑脱者应避免快速抬腿动作。
减肚子需要长期坚持瑜伽练习并配合全身减脂，建议每周练习3-5次，每次选择3-4个动作循环训练。同时应注意控制精制碳水摄入，保证每日蛋白质补充，结合快走、游泳等有氧运动效果更佳。练习中出现腰部不适应立即停止，经期女性避免倒置体式。建议在专业瑜伽教练指导下制定个性化训练方案。
