瑜伽泡沫轴使用方法主要有放松肌肉、改善血液循环、缓解运动后酸痛、提高柔韧性、辅助平衡训练等。
将泡沫轴置于需要放松的肌肉下方，利用自身体重缓慢滚动按压，重点针对紧绷部位如大腿后侧、背部肌群。滚动时保持核心稳定，避免快速移动，单次滚动持续时间控制在30秒以内。肌肉紧张区域可适当增加压力，但需避免直接按压骨骼或关节。
采用匀速滚动方式刺激表层筋膜，促进局部微循环。小腿腓肠肌区域可坐姿单腿放置泡沫轴，双手支撑地面缓慢前后移动；上背部可仰卧将泡沫轴置于肩胛骨下方，臀部离地做小幅度滚动。每个部位重复5-8次，动作频率保持每分钟15-20次。
运动后24-48小时内使用泡沫轴进行延迟性肌肉酸痛缓解。针对股四头肌可采用俯卧位，前臂支撑身体，泡沫轴置于大腿前侧横向滚动；臀部肌群可交叉腿坐于泡沫轴上做圆周按压。每个酸痛点静态保持15-20秒，避免在急性炎症期使用。
结合动态伸展动作增强关节活动度，如腘绳肌拉伸时将泡沫轴垫于膝窝下方辅助加深幅度。胸椎灵活性训练可仰卧屈膝，泡沫轴纵向放置于脊柱位置，双臂打开做深呼吸维持30秒。注意动作需配合呼吸节奏，避免弹震式拉伸。
将泡沫轴作为不稳定平面进行核心激活练习，如跪姿双手撑于泡沫轴进行抗旋转训练，或单脚站立于泡沫轴提升本体感觉。初期可扶墙保持稳定，每组练习时间从30秒逐步延长至2分钟，注意力集中在肌肉控制而非持续时间。
使用泡沫轴前建议进行5-10分钟低强度热身，滚动过程中出现刺痛感应立即停止。每周使用3-4次，同一部位总时长不超过3分钟，运动后使用效果更佳。初次使用者可从低密度泡沫轴开始，逐步过渡到高密度材质。高血压患者避免颈部区域按压，骨质疏松者需咨询医生后使用。配合规律拉伸和适度饮水能增强使用效果。
