减肥饮食需控制总热量摄入并保证营养均衡，主要原则包括低热量高蛋白、适量碳水、增加膳食纤维、减少精制糖和饱和脂肪摄入、规律进食等。科学减重需结合个体代谢差异，避免极端节食。
选择鸡胸肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白来源，蛋白质可延长饱腹感并减少肌肉流失。每餐建议搭配掌心大小的蛋白质食物，避免油炸或红烧等高热量烹饪方式。乳清蛋白粉可作为补充但不可替代正餐。
用糙米、燕麦等全谷物替代精制米面，控制每餐碳水摄入约拳头大小。避免含糖饮料和甜点，血糖波动易引发饥饿感。根茎类蔬菜如红薯可提供缓释能量，适合作为碳水补充。
每日摄入500克以上非淀粉类蔬菜，如西蓝花、菠菜等，搭配奇亚籽、亚麻籽等富含可溶性纤维的食物。膳食纤维能延缓胃排空速度，降低餐后血糖峰值，同时改善肠道菌群平衡。
限制动物油脂和棕榈油等饱和脂肪，改用橄榄油、山茶油等不饱和脂肪酸。避免反式脂肪含量高的糕点、油炸食品。坚果类需控制每日摄入量在15-20克以内。
每日3主餐+2加餐模式可稳定代谢，加餐可选无糖酸奶或低GI水果。避免长时间空腹后暴饮暴食，晚餐应在睡前3小时完成。记录饮食日记有助于发现不良饮食习惯。
减肥期间需保证每日饮水2000毫升以上，结合每周150分钟中等强度运动。长期极低热量饮食可能导致基础代谢下降，建议每周减重不超过体重的1%。如出现头晕、停经等异常症状应及时就医评估。睡眠不足会干扰瘦素分泌，需保持7-8小时规律作息。
