迅速减肥需通过科学饮食控制、合理运动及行为调整实现，极端节食或药物可能损害健康。主要方法包括调整饮食结构、增加有氧运动、强化肌肉训练、改善生活习惯及必要时医疗干预。
减少精制碳水与高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。选择鸡胸肉、西蓝花等低热量高营养食材，避免油炸食品和含糖饮料。每日热量缺口控制在500-750千卡，可搭配复合维生素片预防营养缺乏。
每周进行4-5次30分钟以上中高强度有氧运动，如慢跑、游泳或跳绳。运动时心率维持在大心率的60%-80%区间，可有效促进脂肪分解。运动前后做好热身拉伸，避免关节损伤。
每周3次抗阻训练提升基础代谢率，采用深蹲、平板支撑等多关节复合动作。每次训练涵盖主要肌群，组间休息控制在30-60秒。肌肉量增加可使静息能量消耗提高5%-10%。
保证每日7-8小时高质量睡眠，避免熬夜导致的激素紊乱。通过冥想缓解压力，减少皮质醇诱发的腹部脂肪堆积。建立规律进食时间表，细嚼慢咽增强饱腹感。
对体重指数超过32.5或合并代谢疾病者，可考虑奥利司他胶囊等药物辅助。严重肥胖经评估后可行腹腔镜袖状胃切除术，术后需终身营养监测。所有医疗手段须在专业医师指导下实施。
减肥期间每日饮水不少于2000毫升，定期监测体脂率变化。避免使用利尿剂等危险方法，体重下降速度建议控制在每周0.5-1公斤。长期保持需要建立可持续的健康生活方式，突然中断易导致反弹。出现头晕、心悸等不适需立即停止极端措施并就医。
