减肥食谱需控制热量摄入并保证营养均衡，推荐搭配高蛋白、低升糖指数碳水及膳食纤维丰富的食物。主要有控制总热量、增加优质蛋白摄入、选择低升糖指数主食、多摄入非淀粉类蔬菜、适量补充健康脂肪等原则。
每日热量摄入应低于消耗量，成年女性建议控制在1200-1500千卡，男性1500-1800千卡。可采用小号餐具、减慢进食速度等方式减少摄入。避免油炸食品、含糖饮料等高热量食物，用蒸煮炖等烹饪方式替代煎炸。
蛋白质可延长饱腹感并减少肌肉流失，推荐鸡胸肉、虾仁、鸡蛋清等低脂蛋白，每日摄入量按每公斤体重1.2-1.6克计算。乳清蛋白粉可作为补充，但需注意肾功能异常者应限制蛋白摄入。
糙米、燕麦、藜麦等全谷物替代精制米面，搭配红豆、鹰嘴豆等杂豆类。每餐主食控制在拳头大小，避免血糖剧烈波动引发的饥饿感。胃肠功能较弱者可选择山药、芋头等薯类作为过渡。
西蓝花、菠菜、菌菇等每日摄入500克以上，提供维生素和膳食纤维。凉拌或急火快炒保留营养，避免长时间炖煮导致营养流失。胃酸过多者需控制生冷蔬菜摄入量。
每日摄入15-20克坚果或5-10毫升橄榄油，提供必需脂肪酸。牛油果、三文鱼含omega-3脂肪酸有助于代谢调节。胆囊疾病患者需严格控制脂肪摄入量。
减肥期间需保持每日饮水2000毫升以上，避免夜间进食。每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳等，睡眠时间保证7-8小时。出现头晕、乏力等不适时应及时调整饮食方案，长期体重不降建议就医排查内分泌疾病。体重下降速度建议控制在每周0.5-1公斤，避免快速减肥导致代谢紊乱。
