胖人通常建议先通过饮食控制减重，待体重降至合理范围后再逐步增加健身强度。体重基数较大时直接进行高强度运动可能增加关节损伤风险。
饮食控制是减重的核心手段，需减少高热量食物摄入并保证营养均衡。每日热量缺口控制在500-800千卡较为，可避免肌肉流失和代谢率下降。减重初期以低强度有氧运动为主，如快走、游泳等，每周3-4次，每次20-30分钟即可。当体重下降10%-15%后，可加入抗阻力训练帮助塑形，此时关节负担已明显减轻。健身过程中要关注体脂率变化而非单纯体重数字，肌肉增长可能使体重暂时持平。
体重严重超标者需在专业指导下制定计划，合并高血压、糖尿病等慢性病时更要谨慎。运动前应进行心肺功能评估，避免突然进行跑跳类高强度训练。可选择椭圆机、坐姿单车等器械减少膝关节压力，配合饮食调整形成持续能量负平衡。减重成功后需建立长期运动习惯，每周至少150分钟中等强度运动可有效防止反弹。
减重期间要保证优质蛋白摄入，每日每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质有助于维持肌肉量。补充足够的水分和膳食纤维，避免因节食导致的便秘问题。睡眠时间不足会影响瘦素分泌，建议每天保持7-8小时睡眠。定期监测腰围、体脂等指标比单纯关注体重更有意义，健康减重速度以每周0.5-1公斤为宜。
