跑步通常可以帮助瘦腰，但需结合饮食控制与全身减脂才能达到理想效果。
跑步作为有氧运动能有效消耗热量，促进全身脂肪分解。腰腹部脂肪属于深层内脏脂肪与皮下脂肪的混合堆积，当人体通过跑步进入燃脂状态时，全身脂肪会同步参与供能，腰腹区域脂肪也会随之减少。持续30分钟以上的中低强度跑步可调动更多脂肪供能，建议每周进行3-5次，每次维持40-60分钟。跑步时核心肌群的稳定收缩也能间接增强腹部肌肉张力，使腰线更紧致。
单纯依赖跑步瘦腰可能效果有限。腰围变化受遗传因素、激素水平影响较大，部分人群可能出现四肢先瘦而腰腹变化迟缓的现象。高强度间歇跑虽能提升代谢率，但对腰腹脂肪的针对性并不优于匀速跑。若跑步后未控制饮食，摄入热量超过消耗量，腰围甚至可能因内脏脂肪堆积而增加。存在骨盆前倾等体态问题者，需配合核心训练才能改善腰部线条。
建议将跑步与饮食管理、腰腹专项训练结合。跑步前后适当补充优质蛋白有助于维持肌肉量，避免基础代谢下降。平板支撑、侧桥等静态核心练习可增强腹部肌群耐力，与跑步形成协同效应。测量腰围时需保持同一时间、同一部位，避免因测量误差误判效果。若持续运动3个月后腰围无变化，建议就医排查激素异常或胰岛素抵抗等问题。
