餐前30分钟或睡前1小时饮用牛奶有助于减肥。牛奶富含优质蛋白和钙质，能增加饱腹感、调节脂肪代谢，但需注意控制总热量摄入。
餐前饮用牛奶可通过延缓胃排空减少正餐进食量。牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白能刺激胆囊收缩素分泌，抑制食欲中枢活动，持续产生饱腹感约2小时。选择脱脂或低脂牛奶可避免额外脂肪摄入，每次建议饮用200-250毫升。搭配少量坚果或全麦面包能延长饱腹时间，避免餐后血糖快速波动。
睡前饮用温牛奶有助于改善睡眠质量，间接促进瘦素分泌。牛奶含有的色氨酸是合成褪黑素的前体物质，深度睡眠阶段生长激素分泌量增加，能加速脂肪分解代谢。避免添加糖分或蜂蜜，过热会破坏乳清蛋白活性，温度控制在40-50摄氏度为宜。乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶替代，饮用后建议保持1小时空腹状态。
减肥期间每日牛奶摄入量建议控制在300-500毫升，优先选择巴氏杀菌乳保留更多活性蛋白。搭配规律运动效果更佳，有氧运动后30分钟内补充牛奶能促进肌肉修复。注意观察排便情况，出现腹胀腹泻需调整饮用量，合并慢性肾病者应咨询医生调整蛋白质摄入方案。保持饮食多样性，避免单一依赖牛奶减肥。
