打呼噜的预防和改善可以通过调整生活习惯、改善睡眠环境等方式实现，其常见原因包括肥胖、睡姿不当、鼻腔阻塞等。治疗方法包括减肥、调整睡姿、使用鼻腔扩张器等。
1、肥胖是导致打呼噜的主要原因之一。颈部脂肪堆积会压迫气道，导致气流通过时产生振动，形成打呼噜声。减肥可以通过控制饮食和增加运动来实现。建议减少高热量食物的摄入，如油炸食品和甜食，同时增加有氧运动，如快走、游泳等，每周至少进行150分钟的中等强度运动。
2、睡姿不当也会引发打呼噜。仰卧时，舌根和软腭容易后坠，阻塞气道。建议采取侧卧位睡眠，可以使用侧睡枕或在背部放置枕头以防止翻身。抬高床头15-20厘米也有助于减少气道阻塞。
3、鼻腔阻塞是另一个常见原因。鼻炎、鼻息肉或鼻中隔偏曲会导致鼻腔通气不畅，引发打呼噜。使用生理盐水冲洗鼻腔可以缓解鼻塞，鼻喷剂如糠酸莫米松喷雾剂也能减轻炎症。对于严重的鼻腔阻塞，可能需要手术矫正。
4、酒精和镇静剂会放松咽喉部肌肉，加重打呼噜。睡前避免饮酒和服用镇静药物，尤其是含有苯二氮卓类成分的药物。如果必须服用，建议咨询医生调整用药时间或剂量。
5、吸烟会刺激呼吸道，导致黏膜肿胀和分泌物增加，加重打呼噜。戒烟是改善打呼噜的有效方法。可以通过尼古丁替代、行为或药物辅助戒烟，如伐尼克兰片。
6、睡眠环境对打呼噜也有影响。干燥的空气会刺激呼吸道，导致黏膜干燥和肿胀。使用加湿器保持室内湿度在40%-60%之间，有助于减少打呼噜。避免使用厚重的被褥，以免压迫胸部影响呼吸。
7、口腔和咽喉部肌肉松弛也会引发打呼噜。进行口腔肌肉锻炼可以增强肌肉张力，减少打呼噜。例如，每天练习吹气球、唱歌或进行舌部伸展运动，每次持续10-15分钟。
8、对于严重的打呼噜，可能需要医疗干预。持续气道正压通气CPAP是一种有效的治疗方法，通过面罩向气道输送恒定气压，保持气道通畅。口腔矫治器也是一种选择，通过调整下颌位置扩大气道。对于结构性病变，如扁桃体肥大或悬雍垂过长，手术切除或矫正可能是必要的。
通过调整生活习惯、改善睡眠环境和必要的医疗干预，可以有效预防和改善打呼噜。对于长期或严重的打呼噜，建议及时就医，以排除睡眠呼吸暂停综合征等潜在疾病，确保睡眠质量和身体健康。
