减肥时体重达到标准体重的10%以内即可开始运动。运动有助于提高代谢率，促进脂肪燃烧，增强心肺功能。初期可以选择低强度运动，如快走、游泳、瑜伽，逐步增加强度。
1.标准体重的计算方法是身高（厘米）减去105，得到标准体重（公斤）。例如，身高160厘米的人，标准体重为55公斤。当实际体重接近标准体重的10%以内时，说明身体已经适应了减重状态，可以开始运动。
2.低强度运动如快走，每天坚持30分钟，能有效消耗热量，改善心肺功能。快走时保持正常呼吸，步伐适中，避免过度疲劳。游泳是全身性运动，能锻炼肌肉，消耗大量热量，每周进行2-3次，每次30分钟即可。瑜伽能增强身体柔韧性，改善体态，适合初学者，每周练习2-3次，每次30分钟。
3.逐步增加运动强度，可以从低强度运动过渡到中等强度运动，如慢跑、骑自行车、健身操。慢跑时注意呼吸节奏，每周进行3-4次，每次20-30分钟。骑自行车能锻炼下肢肌肉，提高心肺功能，每周进行3次，每次30分钟。健身操结合有氧运动和力量训练，能有效燃烧脂肪，每周进行2-3次，每次30分钟。
4.运动前后注意热身和拉伸，避免肌肉拉伤。热身可以选择简单的关节活动，如颈部转动、肩部绕圈、腰部扭转，持续5-10分钟。拉伸可以针对主要肌肉群，如腿部、背部、肩部，每个动作保持15-30秒，帮助放松肌肉，减少运动后的酸痛感。
5.饮食方面，运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉恢复。蛋白质可以选择鸡胸肉、鱼类、豆制品，碳水化合物可以选择全麦面包、燕麦、红薯。保持饮食均衡，避免高糖高脂食物，有助于维持减重效果。
减肥过程中运动是重要环节，不仅能帮助燃烧脂肪，还能增强体质，改善健康。选择适合自己的运动方式，循序渐进，配合合理饮食，才能达到理想的减重效果。
