孕妇饮食需注重营养均衡，7类优质食物包括全谷物、深色蔬菜、优质蛋白、乳制品、坚果种子、水果和富含铁的食物。这些食物能提供孕期必需的叶酸、钙、铁、蛋白质等关键营养素，支持胎儿发育和母体健康。
1.全谷物如燕麦、糙米、全麦面包富含B族维生素和膳食纤维，有助于预防便秘和妊娠糖尿病。建议每天摄入3-4份，每份约半碗熟食。藜麦和荞麦还含有优质植物蛋白，适合素食孕妇。
2.深色蔬菜包括菠菜、西兰花、胡萝卜，提供叶酸、维生素A/C/K。叶酸对胎儿神经管发育至关重要，孕早期每天需补充400-600微克。烹饪时避免过度加热，快炒或蒸煮能保留更多营养。
3.优质蛋白来源推荐三文鱼、鸡蛋和瘦牛肉。三文鱼含DHA促进胎儿脑发育，每周可吃2-3次低汞鱼类。鸡蛋中的胆碱有助于胎儿记忆力发展，每天1-2个为宜。红肉提供易吸收的血红素铁，预防缺铁性贫血。
4.乳制品选择酸奶、奶酪和强化钙的牛奶，每天3份满足钙需求。酸奶中的益生菌能改善肠道健康，希腊酸奶蛋白质含量更高。乳糖不耐受者可尝试低乳糖产品或钙强化豆奶。
5.坚果种子如核桃、亚麻籽和杏仁，提供健康脂肪与微量元素。核桃含α-亚麻酸可转化为DHA，每天一小把即可。奇亚籽富含omega-3和钙，可加入酸奶或沙拉。注意选择无盐版本避免钠摄入过量。
6.水果推荐蓝莓、橙子和香蕉。蓝莓抗氧化物质丰富，橙子维生素C促进铁吸收，香蕉的钾能缓解孕期腿抽筋。每天2-3份，一份约一个拳头大小。避免果汁替代完整水果以防糖分超标。
7.补铁食物包括动物肝脏、蛤蜊和黑木耳。肝脏维生素A含量高，每周不超过85克。植物性铁源需搭配维生素C食物提高吸收率，如青椒炒黑木耳。铁剂补充需遵医嘱，过量可能引发便秘。
孕期饮食需根据个体情况调整，妊娠糖尿病或高血压患者应咨询营养师制定个性化方案。避免生食、未灭菌乳制品和高汞鱼类，保持食物多样性确保营养全面。定期产检监测体重增长和营养指标，及时调整膳食结构。
