孕妇保持健康需均衡摄入蛋白质、铁、钙、叶酸等营养素，避免高糖高脂饮食。关键点包括：1.增加优质蛋白和全谷物；2.补充叶酸和铁预防贫血；3.控制血糖波动；4.适量补充DHA。
1.蛋白质和碳水化合物选择
孕中期每日需增加15g蛋白质，优选鱼禽蛋奶豆类。三文鱼含优质蛋白和Omega-3，豆腐提供植物蛋白且钙含量高。主食选择糙米、燕麦等全谷物，血糖生成指数低于精米面。建议早餐食用鸡蛋燕麦粥，午餐搭配清蒸鱼和杂粮饭。
2.关键微量营养素补充
孕早期每日需600μg叶酸，菠菜、西兰花等深色蔬菜含量丰富。动物肝脏每周吃1-2次，每次30g补铁。牛奶每日500ml满足钙需求，乳糖不耐受可改食酸奶或奶酪。核桃、亚麻籽提供α-亚麻酸，可在医生指导下补充DHA制剂。
3.饮食风险规避策略
避免生肉、生蛋和未灭菌乳制品，李斯特菌感染风险高。限制咖啡因每日不超过200mg，约2杯咖啡含量。高糖水果如荔枝、芒果每日控制在200g内。烹饪采用蒸煮方式，减少煎炸，食用油每日25-30g为宜。
孕妇营养管理应个体化调整，定期监测体重增长和血糖指标。孕早期恶心时可少量多餐，孕中晚期增加餐次但控制单次食量。出现严重孕吐或体重增长异常时，需及时就医进行营养评估和干预。保持饮食日记有助于医生进行指导。
