高血压可通过生活方式调整和药物干预控制，核心方法包括低盐饮食、规律运动、体重管理、戒烟限酒、心理调节和定期监测。
1.低盐饮食
每日钠摄入量控制在5克以下，避免腌制食品、加工肉类和快餐。增加钾摄入，如香蕉、菠菜和红薯，有助于平衡体内钠水平。烹饪时用香草、香料替代部分盐，减少酱油、味精等含钠调味品的使用。
2.规律运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。避免剧烈运动，选择心率控制在大心率的60%-70%范围内的活动。运动前后监测血压，避免晨起空腹运动。
3.体重管理
BMI超过24需减重，每减轻1公斤体重，收缩压可降低1-2mmHg。通过控制总热量和增加膳食纤维实现，如用糙米替代白米，选择低脂乳制品。避免高糖饮料和油炸食品。
4.戒烟限酒
尼古丁会直接损伤血管内皮，戒烟后血压可逐渐恢复。男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，相当于啤酒450ml或葡萄酒150ml。酗酒者需逐步减量，避免戒断反应。
5.心理调节
长期压力会激活交感神经，导致血压波动。每天进行10分钟深呼吸练习，或尝试正念冥想。保持社交活动，培养绘画、音乐等兴趣爱好缓解焦虑。
6.定期监测
家庭自测血压选择上臂式电子血压计，每天固定时间测量2次并记录。就诊时携带3-7天数据供医生参考。每年进行血脂、血糖和肾功能检查，评估靶器官损害情况。
高血压调理需要长期坚持，生活方式改变与药物治疗协同作用更佳。血压持续超过140/90mmHg或伴随头晕、视物模糊时需及时就医，调整降压方案。建立健康档案，跟踪血压变化趋势，预防心脑血管并发症发生。
