孕妇五个月时需注重蛋白质、钙、铁、DHA及叶酸的摄入，这些营养素对胎儿大脑、骨骼和血液系统发育至关重要。建议通过鱼类、乳制品、深色蔬菜和全谷物实现均衡营养。
1.优质蛋白质是胎儿组织构建的基础。每天需摄入约70克，可从鸡蛋、瘦肉、豆制品中获取。三文鱼每周吃2次，每次100克，既能补充蛋白质又能提供DHA。豆腐和豆浆富含植物蛋白，适合乳糖不耐受的孕妇。
2.钙质需求增至每天1000毫克。500毫升牛奶可满足一半需求，搭配芝麻酱、虾皮等食材。希腊酸奶含钙量是普通酸奶的2倍，建议作为加餐。绿叶蔬菜如芥蓝、苋菜也含丰富钙质，焯水后更利于吸收。
3.铁元素预防妊娠贫血。动物肝脏每周吃50克，搭配维生素C丰富的橙子促进吸收。红肉选择牛里脊或羊腿肉，避免高脂部位。素食者可选择黑木耳、红枣，但需配合维生素C补充剂提升吸收率。
4.DHA促进胎儿脑发育。除三文鱼外，鲭鱼和沙丁鱼也是优质来源，每周3次海产品摄入。亚麻籽油适合凉拌，核桃每天2-3个。藻油DHA补充剂更适合对鱼类过敏的孕妇。
5.叶酸持续补充不可忽视。芦笋、菠菜等深色蔬菜每天300克，烹饪时间不超过3分钟。强化叶酸的燕麦片可作为早餐，搭配奇异果或草莓。复合维生素应选择含400微克叶酸的剂型。
孕妇需避免生食、酒精和高汞鱼类，少食多餐减轻胃部不适。营养补充应在医生指导下进行，定期产检监测胎儿发育情况。科学膳食搭配适度运动，为胎儿健康打下坚实基础。
