女性怀孕期间应注重均衡营养，推荐食物主要有富含叶酸的绿叶蔬菜、优质蛋白质的鱼类、补铁的红肉、高钙的乳制品以及全谷物类主食。
1、绿叶蔬菜：
菠菜、油菜等深色绿叶蔬菜富含叶酸，能预防胎儿神经管缺陷。建议每日摄入200克以上，烹饪时避免长时间高温破坏营养素。孕早期叶酸需求量为400微克/天，可通过膳食与补充剂结合满足。
2、鱼类：
三文鱼、鲈鱼等深海鱼提供优质蛋白和DHA，促进胎儿大脑发育。每周建议食用2-3次低汞鱼类，每次100-150克。避免食用鲨鱼、旗鱼等高汞鱼种，烹调方式以清蒸为主减少营养流失。
3、红肉：
牛肉、羊肉含血红素铁，预防妊娠期贫血。建议选择瘦肉部分，每日摄入50-75克。搭配维生素C丰富的橙子、猕猴桃食用可提升铁吸收率，避免与咖啡、茶同食影响吸收。
4、乳制品：
牛奶、酸奶富含钙质和维生素D，有助于胎儿骨骼发育。每日推荐饮用300-500毫升，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或奶酪替代。选择巴氏杀菌奶更，避免未经消毒的乳制品。
5、全谷物：
燕麦、糙米等全谷物提供B族维生素和膳食纤维，缓解孕期便秘。建议占主食总量的1/3以上，每日摄入200-300克。可制作杂粮粥、全麦面包等，需充分咀嚼以减轻胃肠负担。
孕期饮食需注意少食多餐，每日可分5-6餐进食，避免一次性过量导致胃部不适。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸烧烤。每日饮水量保持在1500-2000毫升，适量运动促进消化吸收。出现严重孕吐或营养缺乏症状时应及时就医评估，必要时在医生指导下使用营养补充剂。
