颈椎强直可通过颈部伸展运动、肩部放松训练、核心肌群强化、热敷理疗及游泳锻炼等方式改善。颈椎强直通常由长期姿势不良、慢性劳损、退行性变、炎症反应或外伤等因素引起。
1、颈部伸展：
缓慢进行颈部前后屈伸、左右侧屈及旋转动作，每次保持5秒，重复10次。伸展运动可缓解肌肉僵硬，改善椎间盘压力分布，需避免快速甩头或过度后仰等危险动作。
2、肩部放松：
双手交叉置于后脑勺，肘部向后展开维持10秒；或使用弹力带进行肩胛骨下沉训练。这类动作能减轻斜方肌张力，间接降低颈椎负荷，每日练习3组为宜。
3、核心强化：
平板支撑、仰卧卷腹等运动可增强腹部与背部肌群稳定性。核心力量提升后能减少颈椎代偿性受力，建议隔天训练，每次15-20分钟。
4、热敷理疗：
锻炼前用40℃热毛巾敷颈肩部15分钟，促进局部血液循环。热敷可软化纤维组织，提高后续运动效果，但皮肤感觉异常者需谨慎。
5、游泳锻炼：
蛙泳或仰泳时水的浮力能减轻颈椎压力，同时锻炼颈背部肌肉。每周2-3次，每次30分钟，注意避免自由泳过度扭转颈部。
日常应保持坐姿时双眼平视电脑屏幕、睡眠选用颈椎保健枕，避免长时间低头玩手机。饮食可增加富含钙质的牛奶、豆制品及抗炎作用的深海鱼类，适度补充维生素D促进钙吸收。急性疼痛期需暂停锻炼并及时就医，慢性期建议在康复医师指导下制定个性化运动方案，结合低频脉冲电疗等物理治疗手段效果更佳。
