孕妇贫血可通过动物肝脏、红肉、深色蔬菜、豆制品、维生素C搭配等食物改善。补血食谱推荐猪肝菠菜汤、红枣枸杞炖乌鸡、黑木耳炒瘦肉、红豆花生粥、番茄牛肉羹。
1、动物肝脏：
猪肝、鸡肝富含血红素铁，吸收率高达20%-30%，每周食用2-3次即可满足需求。建议选择新鲜肝脏清水浸泡去血水后，与青椒或胡萝卜快炒，避免高温久煮破坏营养素。需注意肝脏胆固醇含量较高，妊娠高血压患者应控制摄入量。
2、红肉：
牛肉、羊肉含铁量约为3mg/100g，其中牛里脊和羊腿肉脂肪含量较低。烹饪时加入山楂或柠檬汁可促进铁吸收，避免与浓茶、咖啡同食影响铁质利用。推荐将瘦牛肉剁碎制成肉丸，搭配萝卜炖煮更易消化。
3、深色蔬菜：
菠菜、苋菜等绿叶菜含有非血红素铁，虽然吸收率仅3%-8%，但维生素C可将其转化效率提升4倍。建议焯水去除草酸后凉拌，或与彩椒、猕猴桃搭配食用。紫菜、海带等海藻类含铁量较高，可制作紫菜蛋花汤补充矿物质。
4、豆制品：
豆腐、腐竹含有植物性铁和优质蛋白，与动物性食物搭配可提高铁利用率。黄豆提前浸泡12小时再打浆，能减少胀气因子。推荐黑豆红枣豆浆作为早餐，或用嫩豆腐与虾仁蒸制补钙又补铁。
5、维生素C搭配：
鲜枣、橙子等水果中的维生素C能将三价铁还原为更易吸收的二价铁。建议餐后1小时食用200g水果，或将柠檬汁加入凉拌菜。草莓、猕猴桃与坚果组合作为加餐，既能促进铁吸收又补充叶酸。
孕妇补血需注意饮食多样化，每日保证瘦肉100-150g、绿叶菜300g、水果200-400g的摄入。烹饪时使用铁锅可增加食物中铁含量，避免与钙片、抗酸药同服。轻度贫血通过饮食调节2-4周可改善，中重度贫血需在医生指导下补充铁剂，定期监测血红蛋白和血清铁蛋白指标。适当进行散步、孕妇瑜伽等温和运动有助于改善血液循环，睡眠保持7-8小时促进营养吸收。
