孕妇失眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、适度运动、心理调节、饮食调整和医学干预等方式缓解。失眠通常由激素变化、身体不适、心理压力、营养缺乏和疾病因素等原因引起。
1、调整作息习惯：
保持规律作息有助于稳定生物钟。建议固定就寝和起床时间，避免午睡过长或过晚。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。可尝试温水泡脚或听轻音乐等放松活动。
2、改善睡眠环境：
卧室应保持适宜温度（18-22℃）和湿度（50%-60%）。选择左侧卧位，用孕妇枕支撑腹部和腰部。使用遮光窗帘隔绝光线，必要时佩戴眼罩。保持环境安静，可配合白噪音机掩盖干扰声响。
3、适度运动：
每日进行30分钟低强度运动如散步、孕妇瑜伽或游泳。运动时间宜安排在午后或傍晚，避免睡前3小时内剧烈活动。运动可促进血液循环，缓解肢体酸痛，但需避免过度疲劳。
4、心理调节：
妊娠期焦虑和情绪波动会影响睡眠质量。可通过正念冥想、呼吸训练或与家人倾诉缓解压力。参加孕妇学校学习分娩知识，减少未知恐惧。严重情绪问题需寻求专业心理咨询。
5、饮食调整：
晚餐宜清淡易消化，避免辛辣油腻食物。睡前2小时可饮用温牛奶或小米粥，含色氨酸有助于安神。限制咖啡因摄入，全天咖啡因总量不超过200毫克。适当补充维生素B族和镁元素。
6、医学干预：
持续严重失眠需就医排查贫血、甲状腺功能异常等病理因素。在医生指导下可短期使用褪黑素受体激动剂或苯二氮卓类药物。禁止自行服用安眠药，部分药物可能影响胎儿发育。
孕妇失眠期间应保持卧室空气流通，选择透气棉质睡衣。睡前进行温和拉伸可缓解肌肉紧张，推荐膝盖靠胸式或猫牛式伸展。日常饮食增加富含色氨酸的香蕉、坚果和深海鱼类，避免高糖食物引发血糖波动。白天适当晒太阳有助于调节昼夜节律，但需做好防晒措施。若出现持续心悸、头痛或胎动异常需立即就医。
