预防糖尿病可通过控制碳水化合物摄入、增加膳食纤维、选择低升糖指数食物、限制饱和脂肪及控制总热量等方式实现。
1、控制碳水化合物：
精制糖和高淀粉食物会快速升高血糖，建议用全谷物替代白米白面，如糙米、燕麦等。每日主食摄入量控制在250-400克，避免过量摄入含糖饮料和甜点。
2、增加膳食纤维：
每日摄入25-30克膳食纤维可延缓糖分吸收，推荐食用豆类、绿叶蔬菜和带皮水果。魔芋、秋葵等黏性膳食纤维能形成凝胶延缓胃排空。
3、低升糖指数食物：
选择升糖指数低于55的食物如苹果、酸奶、杂豆，避免土豆泥、白面包等高升糖食物。食物加工越精细升糖指数越高，建议选择完整食材。
4、限制饱和脂肪：
动物油脂和棕榈油可能诱发胰岛素抵抗，每日饱和脂肪摄入应少于总热量10%。烹调推荐使用橄榄油、茶油等不饱和脂肪酸为主的植物油。
5、控制总热量：
保持BMI在18.5-23.9之间，超重者每日减少300-500大卡摄入。采用小餐盘、细嚼慢咽等方式控制食量，避免暴饮暴食和夜间加餐。
建议每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳，运动后补充水分避免含糖饮料。保持规律作息和良好心态，定期监测空腹血糖和糖化血红蛋白。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少煎炸烧烤。外出就餐时优先选择清蒸、凉拌菜品，避免勾芡和红烧类菜肴。长期坚持健康饮食模式比短期节食更有效预防糖尿病。
