慢性失眠症的自我治疗方法主要有调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心训练、适度运动干预、控制饮食摄入。
1、调整作息：
建立固定入睡和起床时间，每日偏差不超过30分钟。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间建议安排在13点前。连续记录睡眠日记帮助识别作息问题，逐步形成条件反射性入睡机制。
2、改善环境：
保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光度达90%以上的窗帘。选择硬度适中的床垫和透气枕具，远离电子设备蓝光刺激。可尝试白噪音或自然音效掩盖环境杂音。
3、放松训练：
睡前1小时进行渐进式肌肉放松，从脚部开始逐步收缩再放松肌群。腹式呼吸训练采用4-7-8法则：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。正念冥想于呼吸节律，每次持续15-20分钟。
4、适度运动：
选择下午4-6点进行快走、游泳等有氧运动，时长控制在40分钟内。避免睡前3小时剧烈运动导致核心体温升高。太极拳、八段锦等柔缓运动可调节自主神经功能。
5、饮食控制：
晚餐摄入色氨酸含量高的食物如小米、香蕉，避免高脂辛辣食物。下午4点后限制咖啡因摄入，睡前2小时禁食。可饮用适量温牛奶或酸枣仁汤，避免过量饮水导致夜尿。
实施睡眠限制时，初期可将卧床时间压缩至实际睡眠时长，每周逐步增加15分钟。建立床与睡眠的强关联性，卧床20分钟未入睡应离开床铺。日间保证充足光照调节褪黑素分泌，避免睡前情绪激动。长期失眠伴随心悸、头痛等症状需及时就医评估。
