失眠多梦可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动和饮食调节等方式调理。失眠多梦通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病和药物因素等原因引起。
1、调整作息：
保持规律作息有助于稳定生物钟，建议固定起床和入睡时间，避免午睡过长。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。逐步建立"床-睡眠"的条件反射，避免在床上进行与睡眠无关的活动。
2、改善环境：
卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘降低光线干扰。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，必要时可使用白噪音掩盖环境杂音。保持卧室空气流通，湿度控制在50%-60%之间。
3、心理疏导：
通过正念冥想或腹式呼吸缓解焦虑情绪，写日记释放心理压力。认知行为可纠正对睡眠的错误认知，渐进式肌肉放松能降低躯体紧张度。严重时可寻求专业心理咨询，避免负面情绪持续累积。
4、适度运动：
每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳，单次不超过1小时。瑜伽或太极等舒缓运动可改善自主神经功能，运动结束时间应早于睡前3小时。避免夜间剧烈运动导致交感神经兴奋。
5、饮食调节：
晚餐适量食用小米、香蕉等含色氨酸食物，睡前1小时可饮用温牛奶。避免摄入咖啡因、尼古丁等兴奋性物质，限制睡前饮水量。中医食疗可选用酸枣仁、百合等安神食材，避免辛辣油腻食物影响消化。
建立良好的睡前仪式如温水泡脚、听轻音乐，长期失眠伴日间功能障碍需及时就医。保持卧室仅用于睡眠和亲密行为，培养"见床即困"的条件反射。记录睡眠日记帮助识别影响因素，避免过度关注睡眠时长造成心理压力。日间保证充足光照有助于夜间褪黑素分泌，社交活动可缓解孤独感对睡眠的干扰。渐进式调整作息比突然改变更易坚持，配偶同步调整可减少相互干扰。
