腰椎间盘突出疼痛可通过卧床休息、物理、药物镇痛、姿势调整、核心肌群锻炼等方式自我缓解。腰椎间盘突出通常由椎间盘退变、外力损伤、长期劳损、肥胖、遗传等因素引起。
1、卧床休息：
急性期建议硬板床仰卧，膝关节下垫软枕保持微屈状态。每日卧床时间不超过72小时，避免长期制动导致肌肉萎缩。采用侧身起卧姿势减轻腰部压力，床垫选择中等硬度为佳。
2、物理：
热敷可促进局部血液循环，每次20分钟每日2次。冷敷适用于急性肿胀期，每次10分钟间隔2小时。牵引需在专业指导下进行，家庭可使用悬吊带做轻度牵引。红外线理疗仪照射需保持30厘米距离。
3、药物镇痛：
非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊可缓解炎症反应，肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片能减轻肌肉痉挛。外用药膏如氟比洛芬凝胶贴膏具有局部镇痛作用。所有药物使用需严格遵医嘱，警惕胃肠道不良反应。
4、姿势调整：
坐姿保持腰椎生理曲度，建议使用符合人体工学的靠垫。搬运重物时屈髋下蹲代替弯腰，物品尽量贴近身体。避免久坐超过1小时，每半小时起身活动。睡眠时侧卧双腿间夹枕保持脊柱中立位。
5、核心肌群锻炼：
急性期后开始腹式呼吸训练，每日3组每组10次。桥式运动强化竖脊肌，保持骨盆抬起5秒后缓慢放下。死虫式练习协调腹横肌收缩，注意控制动作速度。所有训练以无痛为原则，循序渐进增加强度。
日常建议摄入富含钙质的乳制品和深绿色蔬菜，补充维生素D促进骨骼健康。游泳等水中运动可减轻关节负荷，每周3次每次30分钟为宜。避免高糖高脂饮食控制体重，戒烟以防影响椎间盘血供。使用符合人体工学的办公桌椅，驾车时腰部放置支撑靠垫。若出现下肢麻木、大小便功能障碍等马尾综合征表现需立即就医。
