减少腰椎间盘突出风险可通过控制体重、改善姿势、加强核心肌群、避免重体力劳动、定期活动等方式实现。腰椎间盘突出主要与长期机械压力、退行性变、肌肉失衡、外伤累积、遗传易感性等因素相关。
1、控制体重：
超重会增加腰椎间盘压力，加速椎间盘退变。体重指数每增加5kg/m²，腰椎负荷上升约15%。建议通过均衡饮食和规律运动维持正常体重范围，减少高糖高脂食物摄入，增加膳食纤维和优质蛋白比例。
2、改善姿势：
久坐弯腰等不良姿势会导致椎间盘受力不均。保持脊柱中立位，坐立时使用腰靠垫，电脑屏幕与视线平齐，避免单侧负重。每30分钟起身活动1-2分钟，可有效缓解椎间盘持续受压。
3、强化核心：
腰腹肌群力量不足会降低脊柱稳定性。平板支撑、臀桥、死虫式等训练能增强深层核心肌群，建议每周进行3-4次针对性锻炼，每次15-20分钟，训练强度以不引发疼痛为度。
4、避免负重：
突然搬抬重物易诱发纤维环破裂。搬运物品时应屈髋下蹲而非弯腰，使物体贴近身体中线，利用腿部力量抬起。单人搬运重量建议不超过体重的20%，必要时使用护腰辅助。
5、适度活动：
长期制动会加速椎间盘营养代谢障碍。游泳、快走等低冲击运动可促进椎间盘弥散式营养供给，建议每周累计150分钟中等强度有氧运动，避免篮球、跳伞等高冲击项目。
日常可采取热敷缓解肌肉紧张，睡眠选择中等硬度床垫和侧卧屈膝体位。工作中使用可调节高度办公桌椅，驾驶时调整座椅至膝关节略高于髋关节。饮食注意补充维生素D和钙质，适度晒太阳促进合成。出现持续腰痛或下肢放射痛时应及时就诊，通过核磁共振明确诊断。
