1)高强度剧烈运动
比如：快速跑步、跳绳、HIIT、搏击操
为什么避免：剧烈震动可能刺激子宫收缩，加重痛经和出血。
2)增加腹压的运动
比如：仰卧起坐、平板支撑、举重、深蹲（负重）
为什么避免：腹压增大会压迫子宫，可能加剧疼痛和经血逆流。
3)倒立或骨盆高于心脏的动作
比如：瑜伽中的倒立、肩倒立
为什么避免：可能使经血逆流，加重腺肌症病灶。
4)长时间站立或跳跃运动
比如：篮球、排球、长时间跑步
为什么避免：盆腔充血可能加重下腹坠胀感。
1.低强度有氧运动
比如：快走、游泳、骑自行车（温和速度）
好处：促进血液循环，缓解盆腔淤血，减少炎症。
2.舒缓型瑜伽或普拉提
适合动作：猫牛式、婴儿式、仰卧扭转（避免倒立和强烈挤压腹部的动作）
好处：放松盆底肌肉，缓解痛经。
3.太极或八段锦
好处：温和调节气血，适合体质较弱的患者。
月经期：如果痛经严重，建议休息；若症状轻，可散步10-15分钟。
非月经期：每周3-5次，每次30分钟左右，以不疲劳为准。
l下腹疼痛明显加重
l异常出血（非经期出血或经量突然增多）
l头晕、乏力（警惕贫血加重）
l低强度>高强度
l舒缓伸展>剧烈震动
l短时间多次>长时间持续
l听从身体信号，不舒服就停！
记住，运动是为了健康，而不是挑战极限。合理锻炼+定期复查，才能更好控制腺肌症！
（具体运动计划请咨询医生，结合个人病情调整）
