颈椎操可通过颈部前屈后伸、左右侧屈、旋转运动、耸肩放松、米字操等方式进行。颈椎操有助于缓解颈部肌肉紧张，改善局部血液循环，适合长期伏案工作或低头玩手机的人群。
1、颈部前屈后伸
缓慢低头使下巴贴近胸部，保持5秒后缓慢抬头至极限，再保持5秒。重复5次可拉伸颈部后侧肌肉群，增强颈椎前纵韧带弹性。动作需轻柔连贯，避免快速甩头导致椎动脉受压。
2、左右侧屈
头部向左侧倾斜使左耳靠近左肩，右手轻拉头部辅助拉伸，维持10秒后换右侧。每侧重复3次能松解胸锁乳突肌痉挛，改善颈椎侧向活动度。注意肩膀保持下沉，避免代偿性耸肩。
3、旋转运动
头部缓慢向左旋转至大角度，目视左后方，停留3秒后回正，再向右旋转。左右交替各5次可缓解头夹肌劳损，预防颈椎小关节紊乱。旋转时需保持下颌微收，避免颈椎过度后伸。
4、耸肩放松
双肩用力上提至耳垂下方，保持3秒后突然放松，重复8次。该动作通过斜方肌的收缩-放松循环，能有效消除肩颈交界处乳酸堆积。建议配合深呼吸，呼气时完成放松动作效果更佳。
5、米字操
用下巴在空中缓慢书写"米"字，依次完成上下左右及斜向运动。每个方向停留2秒，整套动作重复3遍。这种多维运动可全面激活颈部深层稳定肌群，增强颈椎动态稳定性。
进行颈椎操时应穿着宽松衣物，选择硬质靠背椅保持脊柱直立。每个动作幅度以轻微酸胀感为宜，出现放射性疼痛需立即停止。建议每天晨起、午休、睡前各练习一次，配合热敷和规律作息效果更好。长期伏案者每工作1小时应起身活动5分钟，避免维持单一姿势过久。若操练后出现持续头晕或手麻，需及时排查颈椎病可能。
