做俯卧撑对腰椎的影响因人而异，正确姿势下可能增强核心肌群，错误姿势则可能加重腰椎负担。改善腰椎健康的运动方式主要有游泳、平板支撑、小燕飞、桥式运动、猫牛式等。
1、游泳
游泳是腰椎友好的有氧运动，水的浮力可减轻关节压力，自由泳和仰泳能强化背部肌肉而不挤压腰椎。每周进行3-4次，每次30分钟，水温建议保持在26-28℃。蛙泳需注意避免过度抬头动作，防止腰椎反弓。长期坚持有助于改善腰椎间盘营养供应。
2、平板支撑
平板支撑通过等长收缩激活腹横肌和多裂肌，形成天然护腰带。初学者可从30秒开始，逐步延长至2分钟，保持头部至脚跟呈直线，避免塌腰或撅臀。建议每天练习2-3组，配合腹式呼吸能更好稳定腰椎。椎间盘突出急性期应暂停此项训练。
3、小燕飞
小燕飞动作针对竖脊肌强化，俯卧位同时抬起四肢，保持5-10秒后放松。每日早晚各做10-15次，抬起高度以无痛为度。该动作能改善腰椎后方肌群肌力平衡，适合久坐人群。骨质疏松患者需在医生指导下调整动作幅度。
4、桥式运动
桥式运动侧重臀大肌和腘绳肌训练，仰卧屈膝抬臀时保持肩髋膝成直线。维持10秒后缓慢下落，重复8-12次为1组。该动作可减轻腰椎前凸压力，增强骨盆稳定性。腰椎滑脱患者应避免过度抬高臀部。
5、猫牛式
猫牛式通过脊柱屈伸改善椎间关节活动度，跪姿交替做拱背和塌腰动作，配合呼吸完成15-20次。晨起或久坐后练习能缓解腰椎僵硬，增强脊柱柔韧性。急性腰扭伤期间需暂停该训练。
腰椎养护需结合个体情况制定运动方案，运动前应进行10分钟热身，重点激活核心肌群。避免突然扭转、负重深蹲等高风险动作，运动中出现放射性疼痛立即停止。建议每周进行2-3次针对性训练，配合规律作息和钙质补充。已有腰椎疾病者需在康复医师指导下运动，必要时使用护腰支具保护。
