骶髂关节紊乱可通过骨盆稳定训练、核心肌群强化、低强度有氧运动、关节松动术辅助训练、姿势调整训练等方式进行运动康复。骶髂关节紊乱多与外伤、妊娠、长期姿势不良等因素有关，表现为下腰痛、活动受限等症状。
1、骨盆稳定训练
采用桥式运动可增强臀肌和盆底肌力量。仰卧位屈膝抬臀保持5秒，重复10次为一组，每日进行3组。此动作能减少骶髂关节异常滑动，训练时需避免腰部代偿发力。若出现疼痛加剧需立即停止。
2、核心肌群强化
平板支撑能提升腹横肌与多裂肌的协同收缩能力。从30秒开始逐步延长至2分钟，注意保持身体直线。核心肌群力量增强后可减轻骶髂关节负荷，训练前后应进行5分钟腰部热敷。
3、低强度有氧运动
游泳或骑自行车等运动可改善局部血液循环。每周3次每次20分钟，水中运动时浮力能降低关节压力。避免蛙泳踢腿动作，建议采用自由泳或仰泳姿势。
4、关节松动术辅助
在康复师指导下进行骶髂关节轴向加压训练。使用弹力带固定骨盆后做缓慢旋转动作，每组8次，每日2组。该训练需专业人员评估关节活动度后个性化设计。
5、姿势调整训练
通过靠墙站立矫正骨盆前倾，后脑勺、肩胛骨和臀部紧贴墙面，每日练习15分钟。久坐时使用腰垫维持腰椎生理曲度，每30分钟起身活动1次。
康复期间应避免负重深蹲、单腿跳跃等不对称发力动作，睡眠时侧卧需在两膝间夹枕。建议配合超短波理疗促进炎症吸收，疼痛持续超过2周或出现下肢放射痛需及时就医。日常注意保暖防潮，可穿戴骶髂关节固定带提供临时支撑。
