腰椎4-5节膨出可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势调整训练、牵引辅助运动、水中康复运动等方式锻炼。腰椎膨出通常与椎间盘退变、长期劳损等因素有关，表现为腰痛、下肢放射痛等症状。
1、核心肌群训练
强化腹横肌、多裂肌等深层核心肌群能减轻腰椎压力。建议采用仰卧抬腿、平板支撑等静态动作，每组维持10-15秒，重复5-8次。训练时应避免腰部代偿发力，出现疼痛需立即停止。核心稳定性增强后可逐步过渡到鸟狗式等动态训练。
2、低强度有氧运动
游泳、骑自行车等无冲击运动可改善局部血液循环。每周进行3-4次，每次20-30分钟，心率控制在大心率的60%以下。水中运动因浮力作用能显著减少椎间盘压力，蛙泳姿势需避免腰部过度伸展。
3、姿势调整训练
通过麦肯基中的俯卧伸展动作缓解神经压迫，每日2-3组，每组5-8次。坐姿时使用腰椎支撑垫，保持脊柱生理曲度。搬重物时应屈髋下蹲而非弯腰，起身时收紧核心肌群。
4、牵引辅助运动
在康复师指导下使用悬吊带进行自体牵引，每次15-20分钟，可间歇性减轻椎间盘压力。家庭锻炼时可尝试仰卧位骨盆倾斜运动，配合腹式呼吸增加椎间隙空间。牵引后需平卧休息10分钟再活动。
5、水中康复运动
利用水的浮力和阻力进行侧向行走、水中踏步等训练，水温宜保持在28-32℃。每周3次，每次包含10分钟热身和20分钟主体运动。水中垂直牵引动作能促进髓核回纳，但需避免快速扭转。
锻炼期间应佩戴腰部护具提供支撑，睡眠选择硬板床并保持膝关节屈曲姿势。急性期疼痛需暂停锻炼并卧床休息，慢性期可配合超短波等物理治疗。日常避免久坐超过1小时，每30分钟起身活动，提重物不超过5公斤。若出现下肢麻木或大小便功能障碍需立即就医，必要时考虑椎间孔镜等微创手术干预。
