预防脱发需注意均衡饮食，适量补充优质蛋白、维生素B族、铁、锌等营养素，避免高糖高脂饮食刺激头皮油脂分泌。主要有保证优质蛋白摄入、补充维生素B族、适量补铁、控制锌元素平衡、限制精制糖摄入等要点。
1、优质蛋白
头发主要成分为角蛋白，每日应摄入鸡蛋、鱼肉、瘦肉等优质蛋白。大豆及其制品所含植物蛋白吸收利用率较高，可与动物蛋白搭配食用。长期蛋白质缺乏会导致毛发干枯易断，但过量摄入可能加重肝肾代谢负担。
2、维生素B族
维生素B2和B7参与毛囊细胞能量代谢，可通过全谷物、深绿色蔬菜、动物肝脏等食物补充。维生素B6缺乏可能引发脂溢性脱发，但复合维生素B补充剂需遵医嘱使用，避免与其他药物相互作用。
3、铁元素
缺铁性贫血是女性脱发常见诱因，建议每周摄入2-3次猪肝、鸭血等血红素铁，配合柑橘类水果促进非血红素铁吸收。长期素食者需定期检测血清铁蛋白，避免盲目补铁导致胃肠刺激。
4、锌元素
牡蛎、坚果等含锌食物有助于维持毛囊正常周期，但每日锌摄入量不宜超过15毫克。锌过量会干扰铜吸收，引发相对性铜缺乏，反而加重脱发症状。甲状腺疾病患者补锌前应咨询医生。
5、控糖饮食
高糖饮食会升高雄激素水平，加剧雄激素性脱发。建议用低升糖指数的燕麦、荞麦替代精制米面，限制含糖饮料每日不超过200毫升。糖尿病患者出现突发性脱发需优先排查血糖控制情况。
日常建议选择清蒸、炖煮等低温烹饪方式保留营养素，避免反复高温油炸。每周可食用2-3次黑芝麻、核桃等坚果类食物，但需控制单次摄入量在20克以内。突然出现的区域性脱发或每日脱发量超过100根，应及时就诊排查甲状腺功能异常、自身免疫性疾病等病理因素。保持规律作息与适度运动有助于改善头皮微循环，辅助饮食调节效果。
