青少年减肥需结合生长发育特点，推荐以饮食调整、规律运动、行为干预为主的综合方案，避免极端节食或药物减肥。
1、饮食调整
控制每日总热量摄入但保证营养均衡，增加优质蛋白如鸡蛋、鱼肉摄入，用全谷物替代精制碳水，每日摄入300-500克蔬菜和200-350克水果。减少高糖饮料、油炸食品和零食，采用清蒸、凉拌等低油烹饪方式。家长可帮助制定三餐计划，避免饥饿性暴食。
2、有氧运动
每周进行4-5次中高强度有氧运动，如跳绳、游泳、慢跑等，每次持续30-60分钟。运动时心率维持在大心率的60%-80%区间。课间可进行开合跳、高抬腿等碎片化运动，每日累计步数建议达到8000-10000步。
3、力量训练
每周2-3次抗阻训练促进肌肉发育，选择自重训练如俯卧撑、深蹲，或使用弹力带、小哑铃等轻器械。每次训练涵盖上肢、核心和下肢肌群，每组动作重复8-12次，完成2-3组。注意训练后补充蛋白质和充分休息。
4、行为管理
记录每日饮食和运动情况，设置阶段性减重目标。保证7-9小时睡眠调节瘦素分泌，避免熬夜。通过正念饮食减缓进食速度，识别真实饥饿信号。家长应以鼓励代替批评，共同参与家庭运动计划。
5、心理支持
建立健康体像认知，避免过度关注体重数字。加入运动社团培养长期兴趣，必要时寻求专业营养师或心理辅导。若出现暴食、催吐等行为异常，需及时就医评估是否存在进食障碍。
青少年减肥期间应每月监测身高体重变化，保证BMI下降速度不超过0.5kg/㎡/月。学校可提供营养午餐和运动课程支持，避免单独使用减肥产品。如合并多囊卵巢综合征、甲状腺功能异常等疾病，需在医生指导下制定个性化方案。家长需注意青春期体重波动属于正常生理现象，不应施加过度减重压力。
