膝盖有伤时可以选择游泳、骑自行车、椭圆机训练、水中行走、坐姿有氧运动等低冲击有氧运动。这些运动能减少膝关节压力，同时保持心肺功能锻炼效果。
1、游泳
游泳是膝盖受伤人群的理想选择，水的浮力可减轻关节负重，自由泳和仰泳对膝关节压力小。水温还能帮助缓解关节僵硬，建议每周进行3-4次，每次30分钟，避免蛙泳蹬腿动作幅度过大。
2、骑自行车
固定自行车或户外骑行均可，坐垫高度需调整至膝盖微屈状态。阻力应设置为轻度至中度，避免爬坡或高速骑行。建议使用靠背式健身车，可分散腰部压力，每次锻炼时间控制在20-40分钟。
3、椭圆机训练
椭圆机模拟跑步动作但无冲击力，运动时保持躯干直立，手握动态杆可增加上肢参与度。阻力级别建议从低档开始，逐步适应后调整至中等强度，单次训练20-30分钟为宜。
4、水中行走
在齐腰或齐胸深的水中进行行走训练，水的阻力能增强肌肉力量而不会冲击关节。可配合水中专用浮力腰带保持平衡，水温维持在28-32摄氏度，每周进行3-5次，每次15-25分钟。
5、坐姿有氧运动
包括坐姿踏步机、上肢功率车等器械训练，适合膝关节活动严重受限者。运动时保持背部挺直，调节阻力至能维持轻微出汗状态，可配合弹力带进行上肢抗阻训练，每次持续15-30分钟。
进行有氧运动前应充分热身5-10分钟，运动后做膝关节周围肌肉拉伸。运动强度以不引起疼痛为原则，若出现关节肿胀或持续不适需立即停止。建议搭配膝关节稳定性训练如直腿抬高、靠墙静蹲等，每周2-3次强化股四头肌和腘绳肌。运动时佩戴专业护膝可提供额外支撑，但不宜长期依赖。保持适度运动频率，给关节充分恢复时间，必要时咨询康复治疗师制定个性化方案。
