200斤体重人群适合进行低冲击有氧运动、抗阻力训练和水中运动等减肥运动。这类运动能减少关节压力，同时有效消耗热量。
1、低冲击有氧运动
快走是适合大体重人群的有氧运动之一，建议选择平坦路面，穿着缓冲性能好的运动鞋，每次持续30-60分钟。椭圆机运动能避免跑步时对膝关节的冲击，使用时保持上身挺直，阻力调节到中等强度。骑自行车可选择室内动感单车或室外骑行，坐垫高度要调整至膝盖微屈状态，避免关节过度负重。
2、抗阻力训练
器械训练如坐姿推胸、高位下拉等固定轨迹动作更适合初学者，能减少动作变形风险。徒手训练可从靠墙静蹲、跪姿俯卧撑开始，每组8-12次，注意保持核心收紧。弹力带训练适合居家进行，选择中等阻力带完成坐姿划船、站姿侧平举等动作，能增强肌肉耐力。
3、水中运动
水中行走可利用水的浮力减轻90%体重负荷，水深建议在胸部位置，配合摆臂加快行走速度。水中有氧操可结合踏步、踢腿等动作，水温保持在28-32℃为宜。游泳推荐蛙泳和仰泳，每次游20-30分钟，注意保持规律呼吸节奏。
4、功能性训练
坐姿抬腿能锻炼腹部肌群，背部紧贴椅背，双腿交替抬起至水平位置。扶椅深蹲可减轻膝关节压力，下蹲时臀部后坐，膝盖不超过脚尖。台阶训练使用10-15厘米矮凳，上下台阶时控制速度，单次练习不超过15分钟。
5、柔韧性练习
瑜伽选择阴瑜伽或哈他瑜伽流派，避免高难度扭转体式，每个体式保持30秒以上。普拉提侧重核心肌群训练，推荐垫上基础动作如骨盆卷动、单腿伸展。静态拉伸主要针对大腿后侧、髋屈肌等大肌群，每个部位拉伸20-30秒。
大体重人群运动时需注意监测心率，控制在大心率的60-70%范围。运动前后要充分热身和放松，穿着高支撑性运动装备。饮食上保证每日蛋白质摄入量每公斤体重1.2-1.5克，多食用高纤维蔬菜水果。建议每周运动3-5次，两种运动方式交替进行，循序渐进增加强度。出现关节疼痛或呼吸困难时应立即停止运动，必要时咨询专业运动医学医师。
