高血压患者不吃药时可通过调整饮食、控制体重、规律运动、限制钠盐摄入、管理压力等方式降低血压。血压升高可能与遗传、高盐饮食、肥胖、缺乏运动、长期精神紧张等因素有关，通常表现为头晕、头痛、心悸等症状。
1、调整饮食
减少高脂肪高胆固醇食物摄入，增加蔬菜水果和全谷物比例。每日可食用约500克新鲜蔬菜和200克水果，优先选择菠菜、芹菜、香蕉等富含钾的食物。适量食用低脂乳制品、鱼类和豆类补充优质蛋白，避免加工肉类和动物内脏。烹饪时用植物油代替动物油，采用蒸煮炖等低温烹调方式。
2、控制体重
体重指数超过24时需要减重，每减轻1公斤体重可使收缩压下降1-2毫米汞柱。通过饮食控制和运动将体重控制在合理范围，男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米。避免快速减肥，每周减重0.5-1公斤为宜，长期维持健康体重有助于血压稳定。
3、规律运动
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，每次持续30-60分钟。运动时心率控制在大心率的60-70%，运动前后做好热身和放松。避免剧烈运动和竞技性项目，血压超过160/100毫米汞柱时需咨询医生后再开始运动计划。
4、限制钠盐
每日食盐摄入量控制在5克以内，避免腌制食品、加工食品和外卖等高盐食物。烹饪时使用限盐勺，逐步减少用盐量让味蕾适应。可用葱姜蒜、醋、柠檬汁等调味品代替部分食盐，注意隐藏在酱油、味精、酱料中的钠盐。购买食品时查看营养成分表，选择钠含量较低的产品。
5、管理压力
长期精神紧张会激活交感神经系统导致血压升高，可通过冥想、深呼吸、音乐等方式放松。保证每天7-8小时优质睡眠，避免熬夜和过度疲劳。培养兴趣爱好转移注意力，必要时寻求心理咨询。保持乐观积极心态，避免情绪剧烈波动。
高血压患者需每日定时测量血压并记录，戒烟限酒，避免咖啡浓茶等刺激性饮品。若通过生活方式干预3-6个月后血压仍未达标，或出现视力模糊、胸痛等症状时应及时就医。定期进行血脂血糖检测，控制其他心血管危险因素。注意防寒保暖，避免突然的寒冷刺激导致血压波动。
