跑步和走路减肥效果因人而异，跑步单位时间内消耗热量更快，走路则更适合长期坚持。减肥效果取决于运动强度、时长及个人基础代谢率。
跑步属于中高强度有氧运动，每小时可消耗500-700千卡热量，主要通过提升心率加速脂肪分解。跑步时股四头肌、腓肠肌等大肌群持续收缩，能激活快肌纤维提高代谢率。运动后过量氧耗效应可使燃脂持续2-3小时。但跑步对膝关节冲击较大，体重基数大或关节疾病者需谨慎。
走路属于低强度有氧运动，每小时消耗200-300千卡热量，主要依赖慢肌纤维持续供能。虽然单次运动燃脂效率较低，但更容易坚持且损伤风险小。采用快走、斜坡走或负重走等方式可提升效果。长期规律走路能改善胰岛素敏感性，有助于减少内脏脂肪堆积。
建议根据体能状况交替进行两种运动，跑步后可用走路作为放松。运动前后做好动态拉伸，配合饮食控制效果更佳。超重人群初期可从每天30分钟快走开始，逐步过渡到跑走结合模式。
