跑步和跳绳的减肥效果因人而异，心肺功能较好且关节健康的人群适合跳绳，体重基数较大或关节敏感者更适合跑步。
跳绳属于高强度间歇性运动，单位时间内热量消耗更高，对提升心肺耐力和爆发力效果明显。标准跳绳每分钟可消耗13-16大卡，持续20分钟相当于慢跑半小时的燃脂效率。跳绳需要协调四肢和核心肌群共同发力，能同步锻炼小腿肌肉、臀部肌群和肩部稳定性。但跳绳对踝关节和膝关节冲击力较大，体重超过标准值20%的人群可能出现关节不适。
跑步属于中低强度有氧运动，每小时可消耗400-600大卡，更适合体重基数较大者作为减重入门选择。慢跑时脚掌着地能分散冲击力，配速控制在6-8分钟/公里时脂肪供能比例高。户外跑步还能调节皮质醇水平，缓解压力性进食倾向。但单纯跑步对肌肉刺激较弱，建议搭配抗阻训练避免肌肉流失。
体重管理需要结合运动偏好和身体条件选择，超重人群可从快走过渡到跑步，体能较好者可尝试跳绳间歇训练。建议每周进行4-5次有氧运动，每次持续30分钟以上，并配合饮食热量控制。运动前后做好动态拉伸，跳绳应选缓冲性好的运动鞋，跑步需注意纠正跑姿避免关节损伤。出现持续关节疼痛需及时调整运动方案。
