骑自行车和跑步的减肥效果因人而异，心肺功能较好且关节健康的人群跑步燃脂效率更高，体重基数大或关节受损者更适合骑自行车。两种运动均能有效消耗热量，但能量消耗模式、关节压力及适用场景存在差异。
跑步单位时间内热量消耗更高，相同速度下比骑自行车多消耗热量。跑步调动全身肌肉群，尤其是下肢和核心肌群，运动后过量氧耗效应更显著。但跑步对膝关节、踝关节冲击力较大，体重超过标准值或存在关节病变者可能诱发疼痛。骑自行车属于低冲击运动，坐姿状态下减轻关节负担，适合超重人群或康复期患者。室内骑行可控制阻力与踏频，室外骑行则能结合地形变化提升消耗。公路自行车每小时约消耗热量略低于慢跑，但可通过增加坡度或间歇训练提高强度。
跑步受天气和场地限制较大，雨雪天或空气质量差时难以持续进行。骑自行车对场地适应性更强，固定式健身车可实现全天候训练。跑步更易达到大心率区间，对提升心肺耐力效果突出。骑自行车对大腿前侧肌群刺激明显，但上肢参与度较低，需搭配抗阻训练避免肌力失衡。高强度间歇骑行与长距离慢跑在减脂效果上接近，但前者更适合时间碎片化人群。
建议根据自身体质和运动基础选择方式，初期可交替进行两种运动降低单一运动损伤风险。运动前后做好动态拉伸，骑行需调整座椅高度避免膝盖劳损，跑步应选择缓冲性能好的专业跑鞋。每周保持4-5次运动频率，每次持续30分钟以上才能激活脂肪供能系统。饮食控制与力量训练相结合可预防减肥平台期。
