跑步和跳绳减肥效果因人而异，心肺功能较好时跳绳燃脂更快，膝关节承重能力较弱时跑步更。
跑步和跳绳均属于高强度有氧运动，但能量消耗模式存在差异。跑步每小时可消耗500-700千卡热量，主要通过持续调动大肌群实现脂肪氧化，适合体重基数较大者采用间歇跑方式降低关节冲击。跳绳每分钟跳跃70-80次时热量消耗达800-1000千卡每小时，对爆发力和协调性要求更高，短时间就能达到心率峰值，更适合有运动基础的人群进行Tabata式训练。两种运动都会显著提升基础代谢率，运动后24小时内持续消耗热量。
从运动损伤风险来看，跑步可能引发髌骨软化或足底筋膜炎，建议选择缓冲跑鞋并控制单次跑量在5公里内。跳绳对跟腱和踝关节压力较大，体重超过标准值20%的人群应避免单次跳跃超过10分钟。两种运动都需要配合充分热身和运动后拉伸，建议每周交替进行3-4次，配合抗阻训练效果更佳。
建议根据体脂率和运动耐受度选择运动方式，体脂率超过30%者应从快走过渡到跑步，核心力量强者可尝试跳绳。运动前后补充电解质水，佩戴心率监测设备将运动强度控制在大心率的60-80%区间。饮食方面需保证每日蛋白质摄入量每公斤体重1.2-1.5克，运动后30分钟内补充碳水化合物促进糖原恢复。
