跑步减肥和跳绳减肥各有优势，心肺功能较弱或关节敏感者更适合跑步，需要高效燃脂且关节健康者可选择跳绳。
跑步属于低门槛有氧运动，通过持续下肢交替运动消耗热量，对场地要求低且强度可调节。跑步时心率维持在每分钟120-150次可有效分解脂肪，每小时消耗热量约400-600大卡。跑步能增强下肢肌肉耐力，改善基础代谢率，运动后持续燃脂效果可达数小时。跑步对膝关节冲击力仅为体重的2-3倍，采用正确跑姿并控制单次运动在60分钟内可降低损伤风险。跑步过程中能促进多巴胺分泌，有助于缓解压力性进食。
跳绳属于高强度间歇性运动，通过全身协调发力实现快速能量消耗，每分钟跳跃70-80次时每小时消耗热量达600-800大卡。跳绳能同步锻炼小腿肌肉、核心肌群和上肢协调性，运动后过量氧耗效应可使代谢提升持续12-24小时。跳绳对踝关节和膝关节冲击力达到体重的5-7倍，体重基数过大或存在半月板损伤者需谨慎选择。跳绳需要较强的节奏感和肢体协调能力，初学者可能出现动作变形导致肌肉代偿。
建议根据自身运动基础交替进行两种运动，每周安排3-4次跑步配合1-2次跳绳。运动前后做好10分钟动态拉伸，选择缓冲性能好的运动鞋，运动过程中保持心率在大心率的60%-80%区间。饮食方面需保证每日蛋白质摄入量每公斤体重1.2-1.5克，运动后及时补充电解质。体重下降速度控制在每周0.5-1公斤为宜，避免快速减重导致皮肤松弛和代谢紊乱。
