跑步时脚掌着地还是脚跟着地需根据跑步速度、运动目标和个人习惯决定。短跑或快速跑建议前脚掌着地，长跑或慢跑可全脚掌或中足着地，脚跟着地更适合日常慢走或初跑者调整姿势。
前脚掌着地能利用足弓缓冲冲击力，减少膝关节压力，适合追求速度或爆发力的训练，但对小腿肌肉和跟腱要求较高，需逐步适应。全脚掌着地时冲击力分布更均匀，适合中长跑维持节奏，平衡缓冲与推进效率，多数业余跑者可采用此方式。脚跟着地常见于步幅较大的跑者，落地时膝关节伸直易增加关节负荷，可能引发胫骨疼痛，但通过缩短步幅、控制落地角度可降低风险。
无论采用何种方式，保持躯干稳定、步频适中是关键。过度强调单一着地方式可能引发代偿性损伤，建议结合跑姿评估选择适合的模式。初跑者可从短距离开始尝试不同着地感觉，逐步找到肌肉发力均衡的姿势。
跑步后应进行小腿拉伸、足底筋膜放松等恢复训练，避免局部肌肉过度紧张。选择缓震支撑合适的跑鞋，定期更换磨损严重的鞋底。若出现持续关节疼痛或足部不适，需及时咨询康复医师或专业教练调整技术动作。
