跑步后膝盖疼痛一般需要1-7天恢复，具体时间与损伤程度、个人体质等因素相关。
跑步后膝盖疼痛多数由运动负荷过大或姿势不当引起，轻微软组织损伤通常1-3天可缓解。此时应暂停跑步，48小时内冰敷患处，抬高下肢促进血液回流。可选择低冲击运动如游泳替代，避免爬楼梯或下蹲动作。穿戴护膝可提供稳定性，但每日使用不超过4小时。若疼痛持续超过3天，可能涉及髌腱炎或滑膜炎，需就医排除半月板损伤。康复期间建议补充蛋白质和维生素C，促进结缔组织修复。体重超标者需控制饮食减轻关节压力，每日步数控制在6000步以内。恢复跑步时应遵循10%增量原则，即每周跑量增幅不超过前一周的10%。
跑步后膝盖疼痛多数由运动负荷过大或姿势不当引起，轻微软组织损伤通常1-3天可缓解。此时应暂停跑步，48小时内冰敷患处，抬高下肢促进血液回流。可选择低冲击运动如游泳替代，避免爬楼梯或下蹲动作。穿戴护膝可提供稳定性，但每日使用不超过4小时。若疼痛持续超过3天，可能涉及髌腱炎或滑膜炎，需就医排除半月板损伤。康复期间建议补充蛋白质和维生素C，促进结缔组织修复。体重超标者需控制饮食减轻关节压力，每日步数控制在6000步以内。恢复跑步时应遵循10%增量原则，即每周跑量增幅不超过前一周的10%。
跑步后膝盖疼痛超过1周未缓解，或出现关节肿胀、晨僵等情况，建议及时到骨科或运动医学科就诊。日常可进行直腿抬高、靠墙静蹲等康复训练，增强股四头肌力量。选择缓冲性能好的跑鞋，避免在水泥地等硬质路面长期奔跑。中老年跑者需警惕骨关节炎可能，每年进行骨密度检测。
