预防高血压可通过控制体重、低盐饮食、规律运动、限制饮酒、管理情绪等方式实现。高血压的发生与遗传、生活方式、环境等因素密切相关，早期干预有助于降低患病风险。
超重或肥胖是高血压的重要危险因素。体内脂肪堆积会增加心脏负担，导致血管阻力升高。建议通过平衡膳食和适度运动将体重指数控制在合理范围。定期监测腰围，男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。体重下降有助于改善胰岛素抵抗和血管弹性。
每日钠盐摄入量应控制在5克以内。高盐饮食会导致水钠潴留，增加血容量和血管压力。减少腌制食品、加工食品的摄入，烹饪时使用限盐勺。多选择新鲜蔬菜水果补充钾离子，钾能拮抗钠的升压作用。阅读食品标签，警惕隐形盐的摄入。
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。运动能增强血管内皮功能，促进钠盐排泄。避免久坐不动，每坐1小时起身活动。运动前后做好热身和放松，循序渐进增加运动量。血压偏高者应避免剧烈运动和憋气动作。
男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。过量饮酒会刺激交感神经兴奋，导致血压波动。戒酒或减少饮酒频率可显著降低血压。避免空腹饮酒，选择低度酒并控制饮用量。长期酗酒者应逐步减量，避免突然戒断引发不适。
长期精神紧张会激活肾素-血管紧张素系统。通过冥想、深呼吸、音乐等方式缓解压力。保证充足睡眠，每天7-8小时。培养兴趣爱好转移注意力，避免持续焦虑状态。必要时寻求心理咨询，学习情绪调节技巧。保持乐观心态有助于维持自主神经平衡。
建立健康的生活方式是预防高血压的基础措施。定期监测血压变化，40岁以上人群每年至少测量2次。注意劳逸结合，避免过度劳累。戒烟有助于改善血管功能，减少动脉硬化风险。存在高血压家族史者更应加强预防，出现头晕、心悸等症状及时就医。通过综合干预，多数人可有效延缓或避免高血压的发生。
