非药物减肥可通过调整饮食结构、增加运动量、改善生活习惯、心理干预、中医调理等方式实现。减肥的核心是形成热量缺口，需长期坚持健康的生活方式。
减少精制碳水和高脂肪食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。每日主食可替换为燕麦、糙米等粗粮，蔬菜水果摄入量建议达到500克以上。避免油炸食品和含糖饮料，选择清蒸、水煮等低脂烹饪方式。每周可安排1-2次轻断食，但不宜长期采用极端节食方法。
建议每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。结合抗阻训练每周2-3次，可提升基础代谢率。运动强度应循序渐进，避免突然剧烈运动导致损伤。利用碎片时间增加日常活动量，如爬楼梯、步行通勤等。
保证每日7-8小时优质睡眠，睡眠不足会影响瘦素分泌。建立规律作息，避免熬夜。控制进食速度，每餐用时不少于20分钟。减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。戒烟限酒，避免酒精带来的额外热量摄入。
通过认知行为纠正不良饮食观念，建立合理体重预期。记录饮食日记有助于提高自我监控能力。加入减肥互助小组可获得社会支持。学习压力管理技巧，避免情绪性进食。必要时可寻求专业心理咨询帮助。
在中医师指导下进行体质辨识，湿热体质可配合薏苡仁、赤小豆等食疗。脾虚湿盛者可选用茯苓、白术等健脾药材。针灸取穴以足三里、中脘等为主。耳穴压豆可选择饥点、内分泌等穴位。推拿按摩重点在腹部和四肢经络疏通。
非药物减肥需要多维度协同干预，建议制定个性化方案并定期评估效果。减肥期间要关注体成分变化而非单纯体重数字，避免过度追求快速减重。如出现头晕、乏力等不适症状应及时调整方案，必要时就医检查。保持积极心态和健康生活方式才是长期维持理想体重的关键。
